Тревожность - распространенная проблема современного общества, от которой страдает множество людей. Хотя для борьбы с тревогой важно выявить и устранить ее причины, не менее важно знать простые и действенные способы снятия острых тревожных состояний.
Далее мы рассмотрим 5 методов, которые помогут взять тревогу под контроль и успокоиться в сложный момент. Это простые в освоении техники, которыми можно воспользоваться в повседневной жизни - на работе, дома или в общественных местах. Они не требуют специальной подготовки или оборудования.
Глубокое дыхание
Когда мы испытываем тревогу или панику, наш пульс и дыхание учащаются, что еще больше усиливает беспокойство. Чтобы "обмануть" тело и успокоить нервную систему, можно замедлить дыхание при помощи простого, но эффективного приема:
- Примите удобную позу - сядьте или встаньте прямо, расслабьте плечи.
Закройте глаза, чтобы сконцентрироваться на дыхании. - Медленно вдохните через нос - представьте, как воздух заполняет легкие от диафрагмы к горлу. Вдох должен длиться около 5-6 секунд.
- Задержите дыхание на 2-3 секунды.
- Выдохните через рот, постепенно выпуская воздух из легких - на выдох тоже отводится 5-6 секунд.
- Повторите 4-5 раз.
При таком глубоком дыхании пульс и кровяное давление понижаются, мышцы расслабляются, ум успокаивается. Но учтите: главное - дышать нужно медленно, ритмично, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе.
Медитация
Чтобы помедитировать, выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно, желательно со скрещенными ногами, выпрямите спину. Можно сидеть на стуле, главное - не сутулиться и расслабить плечи.
Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите глубоко и размеренно. Если мысли начнут отвлекать, мягко возвращайте фокус на дыхание. Также можете повторять про себя простую мантру или фразу. Например: "Я спокоен", "Все хорошо" и др. Со временем ум утихомирится, тревожные мысли отступят.
Начинайте с 5-10 минут медитации. Затем постепенно увеличивайте время до 30 минут в день. Даже 10-15 минут медитаций в день позволяют эффективно бороться с паникой и стрессом!
Пешие прогулки
Прогулка на свежем воздухе - превосходный способ взбодриться и улучшить настроение благодаря выработке гормонов счастья - эндорфинов, серотонина и дофамина.
Уже через 5 минут ходьбы организм начинает вырабатывать эти полезные гормоны. Они улучшают настроение, снимают тревогу и напряжение. Регулярные прогулки на свежем воздухе даже помогают предотвратить депрессию.
Чтобы получить максимум пользы, выделите на прогулку хотя бы 30-60 минут в день. Важно двигаться в умеренном, но достаточно бодром темпе. Дышите глубоко и полной грудью, обращайте внимание на красоту природы. Почувствуйте, как с каждым шагом тревога и напряжение уходят, а голова становится ясной.
Мышечная релаксация
Когда мы нервничаем или испытываем сильный стресс, наше тело реагирует напряжением мышц. Особенно часто страдают мышцы шеи, плеч, спины и лица. Это мышечное напряжение еще больше усугубляет тревожное состояние.
Чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, используйте технику последовательного расслабления всех основных мышечных групп.
Удобно сядьте или лягте, закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании: медленно вдыхайте и выдыхайте.
Начните с мышц ступней и икр. Максимально напрягите их на 5 секунд, затем расслабьте. Почувствуйте, как напряжение уходит. Затем переходите выше - к мышцам бедер, ягодиц, поясницы, живота. Поочередно напрягайте каждую область и расслабляйте.
То же проделайте с мышцами кистей, предплечий, плеч, шеи и лица. К концу упражнения вы почувствуете приятную легкость во всем теле и успокоение.
Танцы
Когда мы танцуем, вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Они улучшают настроение и обладают обезболивающим действием. Активируются и другие антистрессовые гормоны - серотонин и дофамин.
Кроме того, энергичные танцы - отличная кардиотренировка. Учащается пульс, активизируется кровообращение. Это еще больше усиливает выработку полезных гормонов.
Так что включайте любимые ритмичные композиции и танцуйте! Двигайтесь в такт музыке, не сдерживайте эмоций. Вы будете удивлены, насколько легче становится на душе после 5 минут таких непринужденных "танцевальных медитаций".
Однако не стоит забывать, что при стойких и сильных проявлениях тревожности, мешающих нормальной жизни, необходимо обратиться к врачу. Специалист подберет эффективный индивидуальный план лечения, позволяющий устранить причины проблемы. Но даже в таких случаях описанные методики будут неплохим дополнением к основной терапии.
