Все хорошо знают о пользе листовой зелени. Однако возникает вопрос, какой вид зелени наиболее полезен для здоровья. В ходе оценки плотности питательных веществ из 47 овощей и фруктов было отмечено 18 листовых овощей. Расскажем о полезных свойствах каждого из них.
Салат айсберг (оценка питательности 18,28)
Салат айсберг способствует пополнению ежедневной нормы питательных веществ, в частности, витаминами C, K и A. Также в нем содержится фолиевая кислота и калий. А еще в салате есть антоцианы, которые являются антиоксидантными растительными соединениями.
Капуста (24,51)
Капуста богата витаминами C, B, фолиевой кислотой и калием. К тому же в сыром виде эта овощная культура обеспечивает примерно 56 процентов дневной нормы витамина K. Если регулярно употреблять капусту, она способствует уменьшению воспалительных процессов.
Руккола (37,65)
Кого-то привлекает яркий и горький вкус рукколы, а кому-то он не нравится. Однако в этой зелени в больших количествах содержатся питательные вещества. Это и фолиевая кислота, и кальций, и витамины A, C и K. Можно добавлять горсть рукколы к гарнирам или же класть несколько листочков на бутерброды.
Одуванчик зеленый (46,34)
Зелень одуванчика по горечи напоминает рукколу. В ней также содержится много питательных веществ. Одна ее порция обеспечивает 9,5 процентов дневной нормы железа и 12,5 процентов дневной нормы витамина E. Чтобы убрать из листьев горечь, смешайте их с айсбергом, шпинатом или салатом ромэн.
Капуста листовая (49,07)
Листовая капуста отлично дополнит ваш ежедневный рацион. Одна порция такой капусты содержит 67,5 процентов дневной нормы витамина K, а также почти 22 процента дневной нормы витамина C. В меньших количествах в ней содержатся кальций, марганец и витамин A.
Эндивий (60,44)
Эндивий является не самой распространенной листовой зеленью, но любители горького вкуса его оценят. В одной его порции содержится 48 процентов витамина K и где-то 60-77 процентов витамина A. Эндивий растет под землей, внешне он немного напоминает грибы.
Зелень горчицы (61,39)
Зелень горчицы для многих может показаться слишком горькой. Но если эту зелень обжарить или сдобрить оливковым маслом и лимоном, то ее вкус удастся сбалансировать. Зелень горчицы отличается высоким уровнем содержания витаминов A, C и K.
Зелень репы (62,12)
Большинство любителей репы едят только сам корнеплод, забывая о ее зеленой части, хотя она богата питательными веществами, такими, как витамины C, A, и E. Также в зелени репы присутствует клетчатка, примерно два грамма из расчета на один стакан.
А теперь рассмотрим десятку лцчших.
Листовая капуста (62,49)
Зелень коллард является не просто вкусным блюдом. В ней много витаминов A и K, она полна питательных веществ. К тому же в ней содержатся антиоксидантные растительные соединения, такие, как бета-каротин, зеаксантин и лютеин.
Салат ромэн (63,48)
В этом популярном салате содержится витамин A, который обеспечивает почти 22 процента дневной нормы. Также в нем присутствуют растительные пигменты, обладающие противовоспалительным и пнтиоксидантным действиями.
Петрушка (65,59)
Петрушку можно добавлять сколько угодно практически в любые блюда. Одна столовая ложка этой зелени содержит половину суточной нормы витамина K. В несколько меньших количествах вы получите витамин C, а также антиаксидантные растительные пигменты.
Листовой салат (70,73)
Хоть салаты ромэн и листовой похожи, они отличаются друг от друга. Листовой более мягкий, чем ромэн, и имеет в больших количествах питательные вещества. Два стакана такого салата обеспечивают дневную норму витамина K и 30 процентов суточной нормы витамина A.
Цикорий (73,36)
Цикорий является горьким листовым овощем, но горечь можно удалить, если его протушить или бланшировать. Готовые листья цикория хорошо сочетаются с клюквой и лимонным соком. Цикорий улучшает пищеварение и регулирует аппетит.
Шпинат (86,43)
Кроме того, что в двух стаканах шпината содержится примерно 9 процентов суточной нормы железа, в нем присутствуют и другие питательные вещества. В двух стаканах этой культуры содержится также 30 процентов суточной нормы фолиевой кислоты.
Зелень свеклы (87,08)
Большим количеством питательных веществ богата и зелень свеклы. В одном стакане свежих листьев, кроме витамина A, фолиевой кислоты и кальция содержится около 125 процентов дневной нормы такого полезного вещества, как витамин K.
Мангольд (89,27)
Возможно, но все знакомы с этой овощной культурой. Однако один стакан мангольда способен обеспечить вас 22 процентами дневной нормы витамина E и железа, а также 60 процентами суточной нормы витамина A. Кроме того, вы получите 477 процентов суточной нормы витамина K.
Китайская капуста (91,99)
Китайская капуста является идеальной для ежедневного рациона. В ней в больших количествах содержатся кальций, железо, витамины A и K. А еще она отличается высоким уровнем антиоксидантов.
Кресс-салат (100)
Кресс-салат имеет самую высокую оценку. Прежде всего, он богат витаминами группы B и витамином K. Также в нем содержится антиоксидант бета-каротин и растительные полифенолы. Можете добавлять эту культуру в смузи, на бутерброды, в салаты.
