В последние годы наибольшую популярность получила средиземноморская диета, которая считается лучшим выбором для здоровой жизни. Такой рацион включает употребление как овощей и фруктов, так и различных морепродуктов с большим количеством оливок и оливкового масла. Как приготовить вкусные и полезные для здоровья блюда из средиземноморской диеты:
Польза от средиземноморской диеты
Средиземноморская диета подразумевает употребление большого количества низкокалорийных продуктов, причем в каждом блюде неизменно используется оливковое масло. Считается, что этот рацион характерен для долгожителей, которые избегают вредных продуктов и не страдают от различных заболеваний сердца и сосудов.
Тако с авокадо и тунцом
Авокадо – это фрукт, который является прекрасным ингредиентом для салатов и сэндвичей. В нем содержится много клетчатки и омега-3 жиров. Можно приготовить острое блюдо с тунцом и авокадо, которое будет сытным и в то же время чрезвычайно полезным.
Из ингредиентов потребуется около 0.5 килограмма тунца, 300 грамм нашинкованной капусты, одно спелое, очищенное от косточки авокадо. Также можно взять острый соус и красный маринованный лук. Заправка готовится из майонеза, щепотки и сока лайма.
Необходимо смешать в большой миске чипотле, сок лайма, майонез и капусту, приправить все перцем и солью, после чего отложить в сторону салат. Далее разогреть на чугунной сковороде масло, тунец приправить солью и перцем, обжаривая стейки или филе по три минуты с каждой из сторон. Также на той же сковороде следует подрумянить лепешки, чтобы они получили хрустящую корочку. Останется нарезать тунец ломтиками, разложить его по лепешкам и заправить все салатом, полить сверху острым соусом.
Салат из авокадо и курицы гриль
Этот салат не только вкусный, но и полезный для здоровья и чрезвычайно сытный. Приготовить такое блюдо не составит особого труда, для этого потребуются простейшие ингредиенты. Это прекрасное сочетание авокадо и нежирной курицы, что сделает его отличным завтраком для каждого.
Для приготовления этого блюда потребуется около 100 грамм рукколы, 200-300 грамм вареной курицы, 1/4 стакана сушеной клюквы, один нарезанный ломтиками авокадо, а также по четверти стакана размолотых грецких орехов, козьего сыра и горчицы, а также по вкусу черного перца и соли.
Нужно будет отварить и нарезать курицу, затем смешать ее с козьим сыром, авокадо, клюквой, орехами, винегретом и перцем. Все, что останется, — это по вкусу добавить черный перец и соль. Такой салат будет содержать фолиевую кислоту, омега-3 жирные кислоты, а также различные витамины и микроэлементы.
Морской окунь, запеченный в фольге
Морской окунь – это не только вкусное, но и полезное для здоровья блюдо. Одна его порция будет содержать не более 250 калорий, поэтому оно отлично подходит для похудения. Если в ближайших магазинах нет морского окуня, можно использовать палтус или любую другую белую рыбу.
Для приготовления этого блюда потребуется четыре филе палтуса, окуня или сибаса. Также необходимы восемь побегов нарезанной спаржи, около 10 грибов шиитаке или шампиньонов, столовая ложка тертого корня имбиря, по две столовых ложки белого сладкого вина и соевого соуса. По вкусу можно добавить черный перец и соль.
Разложите на противне четыре больших куска алюминиевой фольги, внутри которых следует уложить рыбное филе, а сверху имбирь, грибы и спаржу. Затем полейте рыбку соевым соусом и белым вином, приправьте щепоткой соли и черным перцем. Закройте фольгу и запекайте рыбу в разогретой до 180 градусов духовке в течение 20 минут.
Жареный лосось с чечевицей
Одними из основных продуктов средиземноморской диеты являются лосось и чечевица. Этот достаточно простой рецепт приготовления такого вкусного блюда доступен каждому. При этом это отличный завтрак или обед, который заряжает энергией и одновременно содержит не более четырехсот калорий.
Из ингредиентов потребуется половина столовой ложки масла оливкового, одна нарезанная кубиками морковь, половина головки луковицы, два зубчика измельченного чеснока, стакан сушеной чечевицы, куриный бульон, два лавровых листика, две столовые ложки винного красного уксуса, а также по вкусу соль и перец. Основа такого блюда – это лосось, но при этом можно использовать форель или любую красную рыбу.
Нужно в небольшой кастрюле разогреть на среднем огне оливковое масло, слегка обжарить чеснок, лук и морковь, затем добавить бульон, чечевицу и лавровый лист. Варить нужно на медленном огне около 20 минут, пока чечевица не набухнет и станет мягкой, а часть жидкости не выпарится. Стейки из лосося нужно положить на противень и запекать в духовке с температурой 200 градусов в течение десяти минут. Все, что останется, — это выложить на тарелку запеченную рыбу и разложить чечевицу, которую следует обильно полить оставшимся соусом.
Острое махи-махи с соусом из перца
В этом блюде содержится большое количество витамина C, поэтому его регулярное употребление в пищу позволяет укрепить организм и предупреждает появление различных простудных заболеваний. Острый рецепт махи-махи готовится из африканского перца, что добавляет необычный вкус этому блюду.
Из ингредиентов потребуется около 200 грамм консервированного красного перца, пол чайной ложки кайенского перца, один зубчик чеснока, две столовых ложки масла оливкового, половина чайной ложки тмина и столовая ложка винного красного уксуса. Также понадобится четыре филе палтуса, морского окуня или любой другой рыбы.
Необходимо приготовить специальный соус, для чего в блендере смешивают кайенский и красный перец, оливковое масло, чеснок, тмин и уксус. Далее смазывают маслом сковороду для гриля, нагревая ее до средней температуры, после чего обильно посыпают филе рыбы кайенским перцем и солью. Обжаривают рыбу около пяти минут, пока кожица не станет хрустящей и золотистой. Все, что останется сделать, — это полить сверху приготовленное филе рыбы соусом и подавать к столу это блюдо с различными овощами.
Салат из брюссельской капусты с маринованным луком и яйцами
Этот салат за счет использования брюссельской капусты не только вкусный, но и богат белком и полезен для организма. Из ингредиентов потребуется пол чайной ложки сахара и соли, три четверти стакана винного уксуса, одна средняя красная луковица. Салат готовится из четырех ломтиков бекона, 200 грамм брюссельской капусты, пол чайной ложки кошерной соли, а также четырех больших сваренных вкрутую яиц.
В небольшой емкости нужно замешать сахар, уксус и соль, затем слегка обжарить лук. Разогреть духовку до 180 градусов, запекать в ней в течение 10 минут брюссельскую капусту. На средней сковороде обжарить бекон, затем аккуратно смешать все ингредиенты, сверху выложить маринованный красный лук и тертые яйца.
Салат с белой фасолью, капустой и курицей гриль
Для приготовления этого блюда потребуется одна четверть стакана мелко размолотых грецких орехов, 400 грамм капусты, 200 грамм нарезанного лука гриль, два зубчика чеснока, немного тертой цедры лимона, а также петрушка, по вкусу соль и черный перец.
Необходимо слегка подогреть грецкие орехи на сковороде, затем приготовить винегрет, смешав цедру лимона, чеснок, сок лимонный, петрушку, соль и перец. Далее в большой по размеру миске соединяют курицу, капусту, фасоль и поджаренные грецкие орехи. Такой салат отлично заряжает энергией и при этом он содержит минимум калорий.
