Минералы – это неорганические химические элементы, присутствующие в нашем рационе. Наряду с витаминами, это микроэлементы, которые необходимы организму в небольших дозах для функционирования и которые он получает из продуктов, которые также содержат макронутриенты (углеводы, жиры и белки). Их нехватка может способствовать возникновению заболеваний.
Например, если в организме не хватает натрия, это проявляется в виде судорог, слабости. Недостаток цинка в организме вызывает почечную недостаточность, диабет, бесплодие и гепатит.
О минералах
Диетологи делят минералы, необходимые для жизни человека, на две большие группы: макро- и микроминералы. Разница между ними заключается в количестве, которое запасает организм человека, и в порциях, которые необходимо принимать для поддержания этого постоянного запаса.
Зачем нам нужны минералы и откуда мы их получаем?
Кальций, фосфор и магний отвечают за формирование костной ткани и регулирование многочисленных функций организма, таких как кровяное давление. Натрий, калий и хлор являются электролитами, которые помогают поддерживать водный баланс, а сера присутствует во всех белках. Рассмотрим каждый из минералов более подробно:
- Кальций. Это основной компонент костей и зубов. Он позволяет мышцам безболезненно и нормализует показатели давления. Молоко и молочные продукты, сардины с костями, темнолистовые овощи являются одними из источников этого минерала.
- Фосфор. Позволяет клеткам передавать свой генетический код новым элементам. Он поддерживает pH крови, является частью миелина или жирового слоя, окружающего нейроны, и участвует в метаболизме углеводов. Лучшими источниками являются продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молоко, а также цельнозерновые продукты, орехи, семена и сушеные бобовые.
- Магний. Необходим организму для создания новых тканей. Он участвует в транспортировке и обмене питательных веществ, а также в процессе сообщения между клетками. Источниками магния выступают темнолистовые фрукты и овощи, а также семена, цельнозерновые продукты, орехи и зелень.
- Натрий. Избыток его в рационе приводит к резкому повышению кровяного давления.
- Калий и хлор. Они содержатся во многих продуктах питания, а дефицит их встречается редко.
- Железо. Это важный компонент гемоглобина и миоглобина - двух белков, которые транспортируют кислород через кровь и мышечную ткань. Он также играет непосредственную роль в таких важных процессах, как пищеварение. Мясные субпродукты, такие как печень, красное мясо, яичный желток или устрицы, являются источниками железа.
- Цинк. Организм хранит его в основном в яичках, где он вырабатывает тестостерон - гормон, отвечающий за продукцию спермы. Источники цинка: устрицы, мясо, печень, яйца, орехи, бобовые.
- Йод. Это важный компонент гормонов щитовидной железы, который регулирует клеточную активность и необходим для синтеза белка, размножения и роста тканей. Получить данный минерал проще всего из йодированной соли, но его поступление в организм также обеспечивают морепродукты и некоторые растения.
- Фтор. Он сконцентрирован в костях и зубах. Все ткани животных и растения, растущие на суше, содержат небольшое количество фтора, но основным источником является фторированная минеральная вода.
- Селен. Дефицит селена связан с заболеваниями, поражающими сердечную мышцу. Почва, богатая этим микроэлементом, обогащает фрукты и овощи, но он также присутствует в морепродуктах, мясе, субпродуктах, яйцах и молочных продуктах.
Риск дефицита и избытка минеральных веществ
Сбалансированная диета обеспечивает организм достаточным количеством минералов. Фосфор, магний и сера в больших количествах присутствуют в разнообразных продуктах питания, что их дефицит встречается очень редко.
Однако дисбаланс в рационе может вызвать дефицит кальция (влияет на кости), железа (низкое производство гемоглобина, который транспортирует кислород, вызывая анемию), цинка (может вызвать мужское бесплодие из-за недостатка тестостерона) или йода (высокая вероятность проблем с щитовидной железой).
Вместо заключения
Но не следует переусердствовать, поскольку, как и витамины, они могут стать токсичными в больших дозах и способствовать возникновению серьезных проблем со здоровьем. Во всем необходимо стараться придерживаться меры и следовать советам врачей.
