Многие из нас сталкиваются с проблемой чрезмерного беспокойства и драматизации ситуаций. Когда мы начинаем преувеличивать масштабы проблем и делать из мухи слона, это приводит к излишним переживаниям и стрессу.
Как же научиться контролировать эту склонность, взглянуть на вещи трезво и не "накручивать" себя? Ниже мы дадим 8 советов, которые помогут справиться с этой проблемной привычкой.
Оцените ситуацию реалистично
Когда мы сталкиваемся с проблемой или неприятностью, наш мозг склонен преувеличивать и драматизировать происходящее. Вместо трезвой оценки ситуации мы начинаем рисовать в воображении самые мрачные картины и худшие сценарии развития событий.
Чтобы этого избежать, остановитесь на минуту и задайте себе вопрос: а что в действительности произошло? Попытайтесь максимально объективно разобраться в ситуации. Выделите только факты, без домысливания и эмоциональной окраски. Спросите себя: "Насколько серьезно то, с чем я столкнулся на самом деле? Фактически в чем именно заключается моя проблема?"
Трезвая оценка поможет понять реальный масштаб сложности и не даст вашему воображению разыграться. Вы увидите, что проблема не настолько велика, как казалось изначально.
Сосредоточьтесь на фактах, а не на эмоциях
Когда мы начинаем сильно переживать и беспокоиться, наши эмоции зашкаливают, не давая трезво мыслить. В такие моменты важно сосредоточиться на фактах и логическом анализе ситуации.
Попробуйте на листке бумаги или в блокноте записать все имеющиеся данные о проблеме, ничего не упуская. Что именно произошло? Какие последствия реально имеют место сейчас? Какие ресурсы есть у вас для решения проблемы?
Проанализировав таким образом все факты, вы сможете увидеть ситуацию целиком, во всей полноте. Это позволит вам найти наиболее оптимальный и разумный путь решения сложившейся проблемы. Кроме того, сосредоточившись на данных, а не эмоциях, вы почувствуете, как успокаиваетесь и начинаете трезво мыслить.
Поговорите с близким человеком
Когда мы углубляемся в свои мысли и переживания, начинаем "накручивать" себя, полезно поделиться чувствами с кем-то близким. Поговорите с родственником, другом или любимым человеком, которому доверяете.
Расскажите, что вас тревожит, не утаивая эмоций. Вы гарантированно почувствуете облегчение. Близкий и любящий вас человек сможет успокоить, подбодрить, напомнить о ваших сильных сторонах. Иногда достаточно бывает просто выговориться, чтобы понять: все не так плохо, как казалось.
Кроме того, со стороны всегда виднее. Ваши родные и друзья способны взглянуть на ситуацию под другим углом, оценить ее более трезво и объективно. Они наверняка предложат полезные советы, которые помогут решить проблему, выйти из сложной ситуации.
Напомните себе о перенесенных ранее трудностях
Если кажется, что ситуация безвыходная и вы не справитесь, полезно ментально вернуться в прошлое. Вспомните, какие серьезные проблемы вам уже приходилось решать. Как вы находили ресурсы и пути преодоления различных жизненных невзгод.
Возможно, вы сталкивались с финансовыми затруднениями, болезнями близких, разочарованиями в отношениях. Но, несмотря ни на что, вам удавалось выбираться и идти дальше. Переберите в уме конкретные ситуации, когда вы проявляли силу духа, мужество, изобретательность.
Это придаст вам уверенности в том, что и на этот раз получится найти решение. Ведь если вы справлялись с еще более серьезными проблемами в прошлом, то и эта вам по плечу!
Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать
Размышляя о проблеме, легко уйти в беспокойные мысли о том, что не в ваших силах. Например, что скажут окружающие, как сложится ситуация в будущем и т.д. Это лишь усугубит тревогу и беспомощность.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что можете контролировать прямо сейчас. Какие у вас есть возможности действий? Что вы можете предпринять уже сегодня? Составьте пошаговый алгоритм.
Например, если возникли финансовые трудности, подумайте, как оптимизировать расходы, что можно продать из вещей, где дополнительно подработать.
Делая упор на текущих действиях, а не бесплодных переживаниях о будущем, вы направите энергию в конструктивное русло.
Займитесь дыхательными упражнениями
Когда мы волнуемся, наша нервная система перевозбуждается. Это вызывает мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание. Научившись расслабляться с помощью дыхательных техник, можно быстро успокоиться и "притормозить".
Выделите 5-10 минут, чтобы сесть удобно, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Делайте медленный глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем так же плавно выдохните ртом.
Повторите это упражнение несколько раз, постепенно удлиняя дыхание. Вы почувствуете, как расслабляются мышцы, замедляется пульс, приходит умиротворение.
Делайте перерывы от размышлений
Как только заметите, что начинаете слишком сильно "накручивать" и драматизировать ситуацию, поставьте таймер на 15-20 минут. Займитесь в это время чем-то приятным и увлекательным, полностью переключившись. Послушайте музыку, позвоните другу, почитайте книгу, погуляйте.
Через 20 минут вернитесь к размышлениям о проблеме. Вы увидите, что ваш ум успокоился, эмоциональный фон снизился. Вы сможете проанализировать ситуацию и найти решение гораздо эффективнее, без излишней драматизации.
Регулярно делайте такие перерывы от собственных мыслей. Это позволит контролировать склонность к чрезмерному беспокойству и "накручиванию".
Хвалите себя за то, что избегаете драматизации
Очень важно закреплять любые успехи в борьбе с приувеличением масштабов проблем. Как только заметите, что вам удалось взглянуть на ситуацию более трезво, не стали делать из мухи слона - похвалите себя!
Скажите: "Молодец, я справился с порывом накрутить себя, оценил все реалистично!" Даже если эффект был небольшим или временным, отметьте это. Наградите себя чем-то приятным: сладостью, прогулкой, просмотром фильма.
Так вы закрепите желаемое поведение, будете мотивированы снова и снова контролировать негативные тенденции. Похвала и самоподкрепление - мощные инструменты работы над собой!
Надеемся, эти советы помогут вам научиться контролировать склонность к излишнему беспокойству и преувеличению проблем. Помните, что наш разум часто искажает реальность. Научившись трезво оценивать ситуации и успокаивать нервную систему, мы перестаем делать из мухи слона и тратить энергию на ненужные переживания.
