В жизни мы неизбежно сталкиваемся с волнующими и тревожными ситуациями - экзамены, собеседования, публичные выступления. Как же научиться не поддаваться этим чувствам и действовать конструктивно?
Ниже мы дадим 8 советов, которые помогут быстро перешагнуть через волнение и тревогу перед важными событиями.
Сосредоточьтесь на своем дыхании
Когда мы волнуемся, наше дыхание учащается и становится поверхностным. Это еще больше усиливает тревогу. Поэтому очень важно взять дыхание под контроль. Выделите несколько минут, чтобы присесть или встать в тишине. Закройте глаза и начните делать медленные, глубокие вдохи через нос. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем медленно выдохните через рот.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Как воздух наполняет легкие при вдохе и выходит при выдохе. Продолжайте дышать глубоко и размеренно. Успокаивающий ритм дыхания поможет сбросить напряжение.
Вспомните о своих сильных сторонах и предыдущих успехах
Волнение часто возникает из-за сомнений в себе. Поэтому полезно напомнить самому себе о своих талантах, навыках и прошлых успехах. Вспомните ситуации, когда вам удалось добиться цели. Или когда ваши сильные качества, такие как терпеливость, креативность, организованность, помогли справиться с трудностями.
Это позволит поверить в свои силы. И понять, что вы готовы к новым испытаниям. Вы уже не раз доказывали, что можете справляться с вызовами. И предстоящая ситуация - не исключение.
Поговорите с кем-то, кому доверяете
Когда мы сталкиваемся с серьезным испытанием, это может казаться непосильной ношей. Поделиться переживаниями с близким человеком поможет разгрузиться эмоционально и взглянуть на ситуацию под другим углом.
Расскажите кому-нибудь из друзей или родных о том, что вас тревожит, не утаивая деталей. Озвучивание проблемы вслух зачастую позволяет увидеть ее в новом свете. Близкий человек также может поддержать вас, напомнить о ваших сильных сторонах. Это поможет обрести уверенность в себе.
Займите свой ум чем-то конструктивным и отвлекающим
Когда мы волнуемся, наш мозг зацикливается на тревожных мыслях, прокручивая в голове всевозможные негативные сценарии. Это только еще больше подливает масла в огонь волнения. Чтобы разорвать этот замкнутый круг, нужно отвлечься и переключить внимание на что-то другое.
Очень хорошо для этого подходит любая конструктивная деятельность, требующая сосредоточенности. К примеру, можно окунуться в чтение вдохновляющей книги или статьи, которая увлечет вас интересным сюжетом. Или послушать любимую музыку - пусть мелодия и ритм заглушат тревожный внутренний голос.
Также отлично подойдет творчество в любых проявлениях: рисование, вышивание, лепка из глины, создание поделок своими руками. Или приготовьте сложное блюдо, следуя рецепту, - сосредоточьтесь на процессе и вкусном результате. Займите руки и голову приятным полезным делом - и тревога отступит на второй план, перестанет так сильно давить.
Сделайте легкую разминку или прогуляйтесь - активность снимет напряжение
Физические упражнения - отличный способ сбросить напряжение, вызванное волнением. Во время тренировки организм вырабатывает «гормоны счастья» - эндорфины, которые улучшают настроение и снимают тревожность.
Выделите 10-15 минут перед стрессовой ситуацией. Пройдитесь в быстром темпе, потянитесь, сделайте наклоны и выпады - уже через пару минут вы почувствуете прилив бодрости. Можно также потанцевать под ритмичную музыку или попрыгать на скакалке. Главное - сделать интенсивную кардиоразминку, чтобы сердцебиение ускорилось. Поверьте, это мгновенно снимет напряжение!
Визуализируйте желаемый результат
Визуализация, или создание мысленных образов, очень помогает в борьбе с волнением. Представьте себе, как вы уверенно проходите испытание - выступаете с речью, идете на собеседование, сдаете экзамен.
Максимально ярко представьте необходимые ощущения - радость, гордость, удовлетворение от хорошо сделанной работы. Ощутите поддержку окружающих. Визуализируйте аплодисменты, поздравления, похвалу за успех.
Такой позитивный настрой запечатлеется в подсознании и даст уверенность в собственных силах. А когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, вспомните эту картинку успеха. И вы почувствуете прилив сил, которые помогут справиться с ней.
Помните, что волнение - это нормально
Когда сталкиваешься с важным событием, адреналин и волнение зашкаливают. Нервная система переходит в режим повышенной готовности, что проявляется в тревожных мыслях, учащенном пульсе, потливости.
В такие моменты многие начинают бороться с этим состоянием, пытаясь полностью успокоиться и избавиться от волнения. Однако стоит понимать: перед стрессовой ситуацией волноваться - абсолютно нормально и естественно. Это встроенная физиологическая реакция организма, а не личная несостоятельность.
Примите тот факт, что прямо сейчас вы испытываете повышенную тревожность. Не ругайте себя за это! Скажите: "Я волнуюсь, сердце стучит. И это нормально, так реагирует мой организм". Попробуйте мысленно поговорить самому с собой спокойно и с пониманием.
Уже осознание и принятие своего взволнованного состояния как естественной реакции поможет почувствовать облегчение. И хотя бы отчасти успокоиться, вместо того чтобы безуспешно бороться с неизбежным.
Сосредоточьтесь на своей цели и том, почему она важна
Когда мы нервничаем перед важным событием, наши мысли зацикливаются на переживаниях и сомнениях. Трудно сосредоточиться на цели, которую хотим достичь. Но именно понимание своих мотивов и конечного результата придаст силы перешагнуть через волнение.
Просто задайте себе вопрос: зачем мне нужно пройти это испытание? Какие новые возможности оно откроет? К примеру, собеседование поможет получить работу мечты. Экзамен - поступить на желаемую специальность. Публичное выступление продвинет ваш персональный проект.
Ясно представьте себе, чего вы добьетесь после успешного прохождения испытания. Как приблизитесь к заветной цели. Это придаст глубинный смысл происходящему и мотивирует собраться с силами.
Осознание того, что вы движетесь к мечте, выльет ваши усилия в конструктивное русло. Вы почувствуете уверенность в необходимости своих действий ради важного результата. И готовность справиться с текущим волнением как с неизбежной ступенью на пути к цели.
Следуя этим советам, вы сможете научиться контролировать свои эмоции и их преодолению. Это поможет вам уверенно двигаться к намеченной цели.
