Дофамин, получивший в народе название "гормон счастья", играет важную роль в различных сферах жизни. Нейромедиатор, продуцируемый эндокринными клетками головного мозга, отвечает за наше хорошее самочувствие. Все моменты, приносящие нам радость, обязательно сопровождаются выбросом в кровь дофамина.
Химический посланник счастья
Когда выделяется гормон радости в больших количествах, то возникают ощущения удовлетворения и эйфории, которые в дальнейшем мотивируют человека к повторению определенного поведения.
Дофамин, управляющий мотивацией, движением, памятью, настроением, сном и поведением, занимает центральное место в системе вознаграждения мозга. Даже когда мы отправляемся на пробежку, выделяется немного этого гормона.
Причины, вызывающие низкий уровень гормона радости
Низкий уровень нейромедиатора вызывается различными факторами. Вот некоторые из них:
- Недостаток таких питательных веществ, как тирозин (аминокислота, из которой синтезируется дофамин), омега-3 жирные кислоты, железо, витамин D и витамин B6.
- Злоупотребление запрещенными веществами и алкоголем.
- Депрессия, хронический стресс и некоторые другие психические расстройства.
- Болезнь Паркинсона.
- Отсутствие физических упражнений.
- Недостаток сна.
Существует множество факторов, которые могут вызывать низкий уровень дофамина, и понимание этих причин поможет в предотвращении или лечении связанных с этим состояний.
Симптомы низкого уровня нейромедиатора
К основным симптомам относятся:
- Усталость и отсутствие энергии, несмотря на достаточный сон.
- Снижение интереса по отношению к деятельности, которая обычно вызывает удовольствие.
- Проблемы с концентрацией внимания.
- Снижение полового влечения.
- Увеличение тяги к еде, особенно к углеводам и сладостям.
- Снижение когнитивных функций: затруднения в принятии решений.
- Увеличение веса из-за изменения аппетита и снижения общей активности.
- Постоянные колебания настроения без явной причины.
К счастью, существуют естественные методы повышения уровня дофамина, которые доступны всем нам.
Крепко спать
Качественный сон в течение 7 и более часов играет ключевую роль в регулировании гормона радости, а также влияет на многие другие аспекты нашего физического и психического здоровья. А если мы постоянно не высыпаемся, то это приводит к долгосрочным негативным последствиям для здоровья.
Слушать музыку
Прослушивание музыки оказывает позитивное влияние на мозг и эмоциональное состояние человека. Оно способствует выработке дофамина, что сопровождается повышением настроения. Треки, которые нам особенно нравятся, усиливают эмоциональное воздействие и выплеск гормона радости. А движение в такт музыке также способствует повышению уровня дофамина.
Как использовать музыку для повышения уровня нейромедиатора:
- Создайте плейлист с любимыми композициями, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми.
- Включайте музыку во время рутинных дневных действий, чтобы сделать их более приятными.
Музыка – это доступный и гибкий способ внести позитив в нашу жизнь и улучшить эмоциональное состояние.
Больше медитируйте
Медитация способствует увеличению уровня дофамина в мозге, успокаивая нервную систему и улучшая настроение. Вот несколько техник, которые можно практиковать для потенциального повышения уровня нейромедиатора:
- Трансцендентальная медитация. Повторение мантры помогает достичь глубокого состояния расслабления и внутреннего спокойствия.
- Йога-медитация. Сочетание физических поз (асан) с медитацией создает баланс и гармонию между умом и телом.
- Визуализация. Закрывайте глаза и представляйте успокаивающую картину, которая поможет снять стресс.
- Дыхательная медитация (пранаяма). Глубокое и ритмичное дыхание поможет активировать парасимпатическую нервную систему, снижая уровень стресса и увеличивая выработку дофамина.
- Ченнелинг-медитация – это медитация с целью получения информации или руководства от более высокого сознания или энергии.
Регулярная практика укрепляет нервную систему и со временем повышает уровень дофамина.
Придерживаться здорового питания
Вот несколько рекомендаций по питанию, которое поможет увеличить или поддержать здоровый уровень этого нейромедиатора:
- Продукты, богатые тирозином (аминокислотой, которая служит предшественником дофамина). Чтобы стимулировать его выработку, включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, индейка, яйца, молочные продукты, соя, бобы, орехи, семена.
- Фрукты и овощи, особенно те, которые содержат антиоксиданты, – ягоды, бананы и авокадо способствуют улучшению общего здоровья мозга.
Стоит избегать переедания и употребления быстрых углеводов, что приводит к кратковременному росту уровня дофамина, но впоследствии вызывает его падение.
Заниматься спортом
Всякий раз, когда мы тренируемся, мозг выделяет определенное количество гормона радости: каждому из нас знакомы приятные ощущения, которые мы испытываем во время и после тренировки.
Сократить потребление обработанных сахаров
Сокращение потребления обработанных или рафинированных сахаров благоприятно сказывается на уровне дофамина. Поэтому поддержание стабильного уровня гормона радости включает:
- Переход на сложные углеводы. Замените обработанные сахара на цельнозерновые продукты, которые обеспечивают более медленное и продолжительное высвобождение глюкозы.
- Ешьте больше белка и здоровых жиров, которые обладают меньшим гликемическим индексом и помогут уменьшить колебания уровня сахара в крови, а также взаимодействуют с системами выработки дофамина.
- Ешьте целые фрукты вместо соков. Фрукты содержат клетчатку, которая замедляет высвобождение фруктозы в кровоток и предотвращает резкие скачки глюкозы, а соки лишены пищевой клетчатки и вызывают резкие изменения уровня сахара и дофамина.
Изменение пищевых привычек – процесс, требующий времени, который поможет вашему телу и мозгу постепенно адаптироваться.
Устранить стресс из своей жизни
Стресс – предвестник многих заболеваний, вызывающий низкий уровень гормона счастья. Стоит по возможности устранить его причину, чтобы противодействовать неблагоприятному воздействию. Например, если длительная поездка на работу вызывает стресс, нужно подумать о том, чтобы переехать поближе к офису. Кроме того, можно заняться медитацией, физическими упражнениями или сходить на массаж.
Выполнение шагов по уменьшению стресса – это процесс, который требует постоянства. Изменение привычек не происходит сразу, это потребует терпения и времени.
