В стрессовых ситуациях очень важно сохранять спокойствие, чтобы принимать взвешенные и правильные решения. Паника и тревога мешают трезво мыслить, анализировать ситуацию и искать оптимальный выход. Как же научиться контролировать эмоции и не терять голову даже в сложных обстоятельствах?
Ниже мы поделимся несколькими ментальными инструментами, которые позволят взять стресс под контроль и не позволить ему мешать вам принимать правильные решения.
Дышите глубоко и медленно
Как уже говорилось, стресс учащает наше дыхание, делает его поверхностным и частым. Из-за этого мы быстрее устаем, у нас кружится голова, начинается тахикардия.
Чтобы нейтрализовать эти неприятные ощущения, нужно целенаправленно перевести дыхание в глубокий, медленный режим.
Для этого сядьте удобно, положите одну руку на грудь, а другую - на живот. На вдохе старайтесь наполнить именно живот воздухом, а не поднимать грудную клетку. Дышите через нос медленно и плавно 4-5 секунд. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем так же медленно выдохните через рот на 4-5 секунд.
Повторите такое дыхание минимум 5-10 раз. С каждым циклом вы будете чувствовать, как расслабляются мышцы, замедляется пульс, приходит умиротворение.
Примите удобную позу и расслабьте мышцы
Когда мы нервничаем или испытываем стресс, наши мышцы непроизвольно напрягаются, особенно в области плеч, шеи и лица. Это физическое напряжение еще больше усиливает стрессовую реакцию. Поэтому расслабление мышц является еще одним эффективным способом успокоиться.
Примите удобную позу, опустите плечи, расслабьте мышцы лица, как будто вы таете. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и мысленно расслабляйте каждую напряженную область.
Сосчитайте медленно до 10
Когда мы в стрессе, наши мысли начинают метаться, мы теряем концентрацию и контроль. Медленный счет помогает собраться с мыслями и успокоить бурлящий разум. Попробуйте медленно считать в уме от 1 до 10, сосредоточившись только на цифрах. Делайте паузы между цифрами.
Если посторонние мысли начнут отвлекать, сбросьте счет и начните заново. Уже через несколько повторений вы почувствуете, как ваш разум успокаивается.
Визуализируйте спокойное место
Суть этого метода в том, чтобы как можно живее представить в своем воображении место, где вы всегда чувствуете покой, умиротворение и безопасность. Это может быть реальное место из ваших воспоминаний. Например, ваш любимый пляж, куда вы ездили в детстве на каникулы. Или тихая лесная поляна с прозрачным озером, где вы так хорошо отдыхали душой. Или уютный уголок природы неподалеку от дома. А может это быть и воображаемое место, где бы вам хотелось побывать. Например, белоснежный тропический пляж с пальмами. Или волшебный лес из вашей фантазии.
Главное - представить это место как можно более реалистично и ярко. Закройте глаза, расслабьтесь. И мысленно перенеситесь в это спокойное место. Обратите внимание на детали: что вы видите вокруг? Какие звуки слышите? Чувствуете запахи? Ощущения тепла или прохлады кожей?
Старайтесь максимально ярко и живо представлять все эти детали, это поможет полностью погрузиться в визуализацию и забыть о стрессе реальности. Побудьте в этом приятном месте в своем воображении 5-10 минут.
Это замечательная техника, чтобы переключить беспокойный ум и успокоить нервную систему.
Пейте воду мелкими глотками
Обезвоживание действительно усугубляет стрессовую реакцию организма. А регулярное питье воды, наоборот, благотворно влияет на нервную систему. Поэтому, чувствуя, что теряете контроль, начните медленно пить воду небольшими глотками.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях - прохладе воды, глотательных движениях. Это поможет отвлечься от тревожных мыслей и прийти в себя.
Делайте короткие перерывы
Когда стресс накапливается и достигает пика, очень легко взорваться или сорваться на окружающих. Чтобы не допустить этого, обязательно нужно сделать перерыв и передохнуть.
Как только почувствуете, что напряжение зашкаливает и вы на грани срыва, немедленно прервитесь. Найдите тихое уединенное место где можно побыть в одиночестве - отдельная комната, уголок в парке, машина или даже туалетная кабинка.
Главное - хотя бы на 5 минут выйти из стрессовой ситуации, чтобы дать передышку уставшему мозгу. Присядьте, закройте глаза, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Посидите расслабленно, глядя в окно или на одну точку.
Не пытайтесь анализировать ситуацию или искать решения. Просто "отключите" мозг ненадолго, чтобы дать ему отдохнуть и перезагрузиться. Эта мини-медитация вернет силы и поможет взглянуть на проблему свежим взглядом.
Чаще говорите себе: "Я справлюсь"
Когда мы в стрессе, наш внутренний голос часто начинает нашептывать разрушительные вещи: "Я не справлюсь", "У меня ничего не получится", "Я безнадежен". Эта негативная внутренняя речь еще больше подрывает нашу уверенность в себе и усиливает стресс.
Чтобы с этим справиться, очень важно перевести свой внутренний диалог в позитивное русло. Говорите себе: "Я справлюсь!", "У меня все получится!", "Я могу с этим совладать!" Как бы ни было трудно, старайтесь подбадривать себя.
Представьте, что вы разговариваете со своим лучшим другом, который сейчас в стрессе. Какие фразы поддержки вы бы ему сказали? Как бы воодушевили его? Ведите с собой точно такой же диалог!
Повторяйте эти фразы про себя утром и вечером, когда сомнения и страхи накатывают сильнее всего. Записывайте себе позитивные утверждения на листочках и прикрепляйте их на видных местах.
Сосредоточьтесь на решении проблемы
Еще один действенный способ взять стресс под контроль - максимально сфокусироваться не на эмоциях, которые он вызывает, а на поиске путей решения ситуации.
Возьмите лист бумаги и четко опишите суть проблемы. Потом составьте список возможных вариантов действий. Определите самые приоритетные и реалистичные. И действуйте по ним шаг за шагом, стараясь думать только об этих практических действиях, а не об эмоциях.
Используя эти простые, но действенные приемы, можно научиться сохранять ясность ума в любой ситуации и принимать обдуманные, разумные решения даже под давлением стресса. Тогда самые сложные испытания в жизни будут не так страшны.
