Социофобия, или боязнь общения, - это тяжелое эмоциональное расстройство, которое сильно осложняет жизнь. Оно заставляет человека избегать социальных контактов, испытывать сильное волнение при разговоре с людьми. К счастью, с этой проблемой можно справиться.
Ниже мы рассмотрим 8 эффективных советов, которые помогут вам победить эту особенность.
Начните с малого - постепенно увеличивайте количество социальных контактов
Для начала определите вашу текущую зону комфорта в общении и поставьте конкретные цели по ее расширению. Скажем, сейчас вы способны только коротко поздороваться с соседом по лестничной площадке. Цель - на следующей неделе завести разговор о погоде.
Выполняйте упражнения на постепенное увеличение взаимодействия с людьми. Сначала улыбнитесь незнакомцу на улице, потом попросите прохожего показать дорогу. Мало-помалу двигайтесь в сторону более продолжительных диалогов.
Не форсируйте события! Продвигайтесь в собственном темпе, но регулярно тренируйте навыки общения. Успех придет обязательно!
Занимайте себя полезным делом во время общения, это отвлечет от волнения
Когда человек испытывает сильное волнение во время разговора, его мозг фиксируется на негативных мыслях, усиливая панику. Чтобы переключить фокус внимания, полезно занять руки каким-либо делом.
Например, можно:
- Перебирать мелочь или ключи в кармане.
- Медленно помешивать ложкой чай или кофе.
- Поправлять прическу или одежду.
- Теребить какой-то небольшой предмет - значок, кольцо на пальце и т.д.
Выбирайте не слишком отвлекающие действия, чтобы не упустить сути разговора. Но достаточно занимательные, чтобы контролировать волнение.
Также полезно просто сжимать и разжимать кулаки, вращать в руках ручку или игрушку-антистресс. Это отвлекает часть нервных окончаний от тревожных импульсов.
Следите за осанкой и дыханием, это поможет сконцентрироваться и успокоиться
Напряженная поза и частое дыхание усиливают тревожность, посылая мозгу сигнал опасности. А расслабленная поза, наоборот, говорит о том, что можно успокоиться. Итак, что конкретно делать?
Во-первых, следите за осанкой. Держите спину прямо, не сутультесь, слегка расправьте плечи и отведите их назад - так вы выглядите и ощущаете себя увереннее.
Во-вторых, дышите медленно и глубоко. Положите одну руку на живот и сосредоточьтесь на ощущении, как он поднимается и опускается с каждым вдохом и выдохом. Можете считать секунды, например вдох - 4 секунды, выдох - 6 секунд.
В-третьих, расслабьте мышцы лица - разгладьте лоб, "стряхните" напряжение с челюсти. Улыбнитесь краешками губ - это сигнал мозгу, что можно успокоиться.
Если регулярно контролировать осанку и дыхание перед общением, вы быстро почувствуете прилив уверенности и снижение тревожности.
Заранее готовьте несколько фраз для начала беседы
Какие заготовленные фразы или вопросы использовать, чтобы легче начать разговор? Вариантов множество. Например, на работе или учебе можно задать коллеге вопрос о недавнем совещании, проекте, сроках сдачи отчетности: "На вчерашнем совещании я немного отвлекся, не подскажете, что там решили по поводу бюджета проекта?"
В неформальной обстановке подойдут фразы о погоде, месте встречи, планах на выходные: "Необычно теплая погода для осени, вы не находите?" или "Я раньше не бывал в этом кафе, как вам их десерты?"
Также полезно заготовить ответы на распространенные реплики, чтобы избежать неловких пауз. Например, кто-то предлагает сходить куда-то после работы. Если сомневаетесь, лучше иметь наготове вежливый отказ.
После стрессового общения не ругайте себя, а похвалите за малейшие успехи
Даже самый короткий разговор с незнакомцем - это огромная победа для страдающего социофобией. Поэтому после завершения диалога обязательно скажите себе пару теплых слов.
"Молодец, ты справился!", "У тебя отлично получилось!", "Ты был дружелюбным и позитивным!" - звучит здорово, правда? Ловите себя на мыслях типа "Я выглядел глупо" и тут же пресекайте самобичевание.
Такая эмоциональная поддержка значительно прибавит уверенности в себе и мотивации для дальнейшего общения.
Занимайтесь саморазвитием: читайте книги, посещайте тренинги
Чтение литературы на тему коммуникаций, личностного роста, преодоления страхов очень полезно. Вы найдете много ценных советов и жизненных историй.
Посещение специализированных тренингов социальных навыков также имеет большой эффект. Под руководством опытного психолога вы быстрее добьетесь прогресса в общении, избавитесь от внутренних барьеров.
Работая над собой с помощью книг и практических занятий, вы значительно расширите свой кругозор и овладеете полезными навыками общения.
Поделитесь проблемой с близким человеком, попросите поддержки
Социофобия может подталкивать к изоляции и одиночеству, но это только усугубляет ситуацию. Человек как существо социальное нуждается в общении и поддержке близких.
Поэтому очень важно поделиться своими страхами и трудностями в общении с кем-то из друзей или родственников. Это может быть мама, лучшая подруга или верный приятель.
Объясните, с чем именно вы сталкиваетесь и что чувствуете, когда нужно заговорить с незнакомцем или выступить перед аудиторией. Попросите человека выслушать вас и оказать эмоциональную поддержку.
Со временем вы сможете практиковаться в общении в безопасной среде рядом с близким человеком. А пока достаточно и простого сочувствия - это уже шаг к преодолению недуга.
При необходимости обратитесь к психологу
Если самостоятельно справиться с социофобией не получается, не отчаивайтесь и обратитесь к специалисту. Психолог поможет разобраться в истинных причинах страхов и подберет эффективную программу терапии.
Начните с поиска рекомендаций от знакомых или в Интернете. Выбирайте опытного психотерапевта, который специализируется на тревожных расстройствах.
На первичной консультации подробно опишите симптомы, расскажите историю развития социофобии. Специалист оценит ситуацию и предложит индивидуальный план занятий - когнитивно-поведенческую терапию, тренинги социальных навыков.
Как видите, есть много действенных методов для борьбы с боязнью общения. Главное - не замыкаться в себе, а постепенно повышать уверенность в проявлении любви к окружающим.
